Verstandig zoeten bij diabetes en overgewicht

Iedereen weet dat geraffineerde suiker bijdraagt tot bijna alle westerse beschavingsziekten. Daarom kiezen velen voor een matig gebruik van ongeraffineerde zoetmiddelen zoals honing, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker en graanstropen. Mensen voor wie het kiezen van een geschikt zoetmiddel eigenlijk nog belangrijker is dan voor anderen, zijn de diabetici en mensen met overgewicht. Wat zijn de belangrijkste adviezen hierbij? 

Glucosespiegel onder controle

Bij diabetes is de suikerstofwisseling verstoord. Omdat er te weinig of geen insuline (het bloedsuikerverlagende hormoon) door de pancreas wordt afgescheiden en/of door het verschijnsel dat de lichaamscellen minder goed glucose uit het bloed opnemen (insulineresistentie), loopt de bloedsuikerspiegel te hoog op. Diabetici hebben er dus alle belang bij om de glucosespiegel zo goed mogelijk onder controle te houden. Bij overgewicht (zonder diabetes) moet om een andere reden de glucosespiegel laag gehouden worden: hoe hoger de glucose, hoe meer insuline er moet afgescheiden worden. Nu is insuline niet alleen een bloedsuikerverlagend hormoon, het is ook het belangrijkste hormoon dat vetopslag veroorzaakt! 

Kortom, zowel bij diabetes als bij overgewicht is het zaak om zoetmiddelen in te zetten met een zo laag mogelijke impact op de bloedglucosespiegel of met een zo laag mogelijke ‘glycemische index’ (GI). 

Kunstmatige zoetstoffen zeker niet

De reguliere voedingsindustrie meent het antwoord te hebben voor diabetici of mensen met overgewicht: kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose en acesulfaam K. Die oefenen in eerste instantie geen invloed uit op de bloedsuikerspiegel. Maar om diverse redenen zijn deze potentieel toxische stoffen absoluut geen aanraders bij diabetes. Neem nu aspartaam: omdat diabetici van nature al meer neiging vertonen tot ‘neuropathie’ (aantasting van het zenuwstelsel), worden zij door aspartaam nog gevoeliger voor gevoelloosheid en tintelen van de ledematen, geheugenafname, verwardheid en stemmingswisselingen… Verder stellen gerenommeerde endocrinologen vast dat door aspartaam bepaalde verwikkelingen van diabetes sneller optreden, zijnde retinopathie (netvliesaantasting), cataract (grijze staar), neuropathie (zenuwcellenaantasting) en CVA (beroerte); en dat bovendien de controle over de bloedsuikerspiegel moeilijker is (hogere HBA1c). Ook voor overgewicht zijn kunstmatige zoetstoffen niet de oplossing. Tal van studies tonen namelijk aan dat het gebruik van kunstmatige zoetstoffen is geassocieerd met…. een hoger lichaamsgewicht, een hoger BMI en een grotere lendenomtrek. 

Ook fructose is niet zo geschikt

Ook fructose, verkregen door raffinage uit maïs of cichorei en onterecht ‘vruchtensuiker’ genoemd, is geen interessant zoetmiddel om te gebruiken bij diabetes en overgewicht. Toegegeven, het heeft een lage glycemische index of dus een lage impact op de glucosespiegel, maar daar houdt het verder bij op. Fructose verhoogt namelijk de “insulineresistentie” of vermindert de gevoeligheid van de lichaamscellen voor insuline, waardoor het diabetes gewoon verergert. Verder weet men dat fructose de kans verhoogt op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten, waar diabetici net al gevoeliger voor zijn dan niet diabetici. En verder is het een feit dat fructose, in vergelijking met glucose, door ‘de novo lipogenesis’ sneller vetweefsel doet aanmaken, wat net bij overgewicht niet wenselijk is.

Het ‘zoete’ lijstje bij diabetes en overgewicht 

Als we zowel rekening houden met het feit dat de bloedsuiker zo goed mogelijk onder controle moet gehouden worden, als met het feit dat diabetescomplicaties en de aanmaak van vetweefsel zoveel mogelijk moeten afgeremd worden, dan komen we de volgende lijst van de meest aan te raden zoetmiddelen:

1) Steviosiden: terwijl het gebruik van stevia als plant (onterecht) verboden blijft, laat de wetgeving toch toe dat de eruit geëxtraheerde ‘steviosiden’ als zoetstoffen mogen ingezet worden. Op voorwaarde dat die extractie op een natuurlijke en niet-chemische manier gebeurt, hebben die steviosiden twee ongelooflijke voordelen: ze bevatten nul calorieën en ze doen de bloedsuiker totaal niet stijgen.

Wat zijn de belangrijkste opmerkingen en tips hierbij:
• kies voor rebaudioside A met minstens 98 % zuiverheid: enkel die heeft de puurste zoete smaak; gewone stevioside smaakt vaak te bitter of te zoethoutachtig
• het smaakprofiel van steviosiden past niet bij alles: het is uitstekend voor chocolade, chocopasta, fruitbereidingen, vruchtensappen, confituren, smoothies, zure melkproducten (yoghurt, kwark), kruidenthee, maar komt minder tot zijn recht in koffie, koek, gebak, meelgerechten…

• hou ermee rekening dat steviosiden 100 à 400 maal zoeter zijn dan suiker. In tegenstelling tot suiker leveren ze geen ‘bulk’ of volume aan en hebben ze geen structuur- , noch bakeigenschappen. Voor gebak en koek heb je dus een drager voor de steviosiden nodig, die zelf geen hoge glycemische index mag hebben zoals inuline of resistent zetmeel
• ideaal is de combinatie met één van de hieronder aangehaalde suikeralcoholen, namelijk erythritol: deze laatste is ongeveer 70 % zo zoet als suiker en kan door de combinatie met de juiste hoeveelheid van het zeer zoete rebaudioside A een mengsel opleveren dat net zo zoet is als suiker (maar nul calorieën bevat en de bloedglucosespiegel niet doet stijgen)

2) Met mate: de suikeralcoholen (polyolen, semi-synthetische suikers): maltitol, lactitol, xylitol, sorbitol, mannitol, isomalt en erythritol.

Deze zoetmiddelen zijn geen lichaamsvreemde stoffen, hebben het voordeel dat ze de suikerspiegel nauwelijks verhogen en een lagere calorische inhoud hebben dan suiker. Ze zitten in beperkte hoeveelheden in natuurlijke voedingsbronnen zoals fruit, maar ze daaruit isoleren zou zeer duur zijn. Daarom worden ze gemaakt uit bestaande suikers als maltose, lactose en xylose en via een kleine chemische modificatie (hydrogenatie) omgezet tot respectievelijk maltitol, lactitol en xylitol. Uitzondering hierop is erythritol, die door fermentatie wordt gemaakt. Suikeralcoholen zijn doorgaans niet als dusdanig los in de handel aan te kopen, maar kunnen wel aangetroffen worden in speciaal voor diabetici of mensen met overgewicht gemaakte producten als wafeltjes, snoep, chocolade… 

Toch zullen we aanraden ze maar met mate te gebruiken:
• omdat ze uiteindelijk toch voor een deel synthetisch worden aangemaakt
• omdat ze worden aangemaakt uit geraffineerde suikers, die zijn ontdaan van hun begeleidende voedingsstoffen.
• omdat ze vanaf een zekere, vrij individueel bepaalde, hoeveelheid nevenwerkingen als winderigheid en laxerend effect hebben. Hou je aan de aangeraden maximale doses (gemiddeld zo’n 20 g per dag ) en verdeel de gebruikte hoeveelheid zoveel mogelijk over de loop van de dag. 

In deze reeks is erythritol de beste keuze: verkregen door fermentatie, laagste calorie-inhoud en weinig tot geen gasvorming of laxerend effect.

3) Met mate: ongeraffineerde suikers met een lagere GI dan suiker
Suiker is het eindproduct van een sterk raffinage- en blekingsproces, waardoor het volledig is ontdaan van begeleidende vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ondanks het feit dat suiker voor 50 % uit fructose bestaat (dat normaal de bloedsuikerspiegel niet sterk beïnvloedt), zorgt de andere 50 % geraffineerde glucose ervoor dat suiker toch vrij snel de bloedglucosespiegel doet stijgen: het heeft een gemiddelde glycemische index (GI) van 68. 

Ongeraffineerde suikers daarentegen zijn niet geraffineerd of gebleekt, voeren wel vitaminen, mineralen en antioxidanten aan en hebben een lagere glycemische index. Op strikte voorwaarde dat ze met mate gebruikt worden, en dat met name bij diabetes type 1 ermee rekening gehouden wordt voor de hoeveelheid te gebruiken insuline, zijn ongeraffineerde suikers zeker de betere van suiker:
• Kokosbloesemsuiker of gula java: is niet anders dan gedroogde nectar van de kokosbloesem. Heeft, waarschijnlijk door het vrij hoge gehalte aan de vezelstof inuline en door bepaalde stoffen die koolhydraat splitsende enzymen afremmen (alfa-amylase inhibitoren), een vrij lage glycemische index van 35 à 54
• Echte, rauwe honing (geen commerciële met suiker bijgemengde honing) heeft, afhankelijk van het naargelang de soort sterk variërende fructosegehalte, een glycemische index van 32 à 74 (gemiddeld 55). De 5 à 10 % “oligosachariden” of middellange suikers erin zorgen dat de korte suikers minder snel worden opgenomen. Bovendien is in een aantal klinische studies aangetoond dat echte honing zelfs een positieve invloed heeft bij diabetes op de bloedsuikerspiegel. 
• Ahornsiroop of esdoornsiroop: dankt zijn lagere glycemische index van 54 vermoedelijk aan abscisinezuur (ABA), een fytohormoon dat de vrijstelling van insuline door de pancreas verhoogt en de gevoeligheid voor insuline van de vetcellen verbetert
• Ruwe rietsuikermelasse: is een bijproduct van de raffinage van rietsuiker, waarin nog veel nutriënten zitten. Onder andere chroom, dat zelfs de suikerstofwisseling bevordert en zo de glucosespiegel beter onder controle houdt
• Oersuiker: is het ingedikte sap van de suikerrietstengel dat geen enkele raffinage heeft ondergaan. 
• Echte agavesiroop: bestaat bijna volledig uit fructose en heeft de laagste glycemische index van alle ongeraffineerde suikers: 10 à 19. Toch staat deze suiker niet bovenaan in deze lijst omdat fructose, zoals hoger reeds gesteld, in hogere hoeveelheden de insulineresistentie verhoogt en de aanmaak van vetten bevordert, zaken die respectievelijk bij diabetes en overgewicht niet wensen
• Granenstropen (zoals gerstemoutsiroop, tarwemoutsiroop, rijstmoutsiroop, maïsmoutsiroop), diksappen van vruchten, amasake, ingedikt berkensap, manioksiroop… : zijn, op voorwaarde dat ze ongeraffineerd zijn, gezondere alternatieven voor suiker.

Tekst: geert Verhelst

1 Comment

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*